Hướng dẫn bài tập ngực nâng cao dành cho dân thể hình
. Bí quyết ở đây là chúng ta không nghỉ nhiều giữa các bài tập để tạo thành chuỗi liên tục, chỉ nghỉ 1 phút để uống nước giữa các set. Sau đây là các bài tập:
Đẩy ngực từng tay với tạ đơn
Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm 2 tạ đơn, cổ tay hướng về phía đùi của bạn, đây là tư thế chuẩn bị. Nâng thẳng 2 tạ đơn lên cùng lúc, giữ một tay thẳng, hạ tay còn lại về tư thế chuẩn bị sau đó nâng lên lại rồi đổi bên. Thực hiện 10 rep mỗi bên.
Hít xà đơn
Không có bài tập nào có thể tạo thân hình chữ V tốt hơn bài tập này. Chắc chắn bạn sẽ nghĩ rằng đây là bài tập cho vai hoặc lưng, tuy nhiên nó cũng có tác dụng lên ngực tương tự như khi bạn đẩy ngực nặng và đối với tư thế kéo người như vậy thì bạn có thể tập liên tục. Bạn thực hiện bài này 10 rep.
Hít đất với thanh gỗ trên lưng
Bạn có thể đặt thanh gỗ hoặc ống pvc trên lưng rồi thực hiện hít đất nhưng phải giữ không cho rớt xuống đất. Để tập được bài này bạn phải thực hiện đúng tư thế và tập trung. Hít đất 20 lần cho 1 set.
Kéo tạ đơn một tay, nhấc một chân
Đứng trên một chân, một tay vịn vào bề mặt chắc chắn phía trước bạn (có thể là crack đựng tạ). Bạn hạ ngực xuống, nâng chân nghịch với tay đang vịn lên (nếu bạn đang vịn crack đựng tạ bằng tay phải thì nâng chân trái lên). Tay còn lại cầm tạ và kéo lên ngang hông rồi hạ xuống. Bạn thực hiện 10 rep mỗi bên.
Hít xà kép
Bài tập cơ bản nhưng rất hữu hiệu bởi vì bạn tập với toàn bộ trọng lượng của bản thân mình. Bài dips giúp cho tay sau của bạn chịu sức nặng hơn tất cả các bài khác. Bạn hít lên hai thanh xà kép, cơ thể thì thẳng góc so với mặt đất. Duy trì tư thế này một lúc. Bài tập ngực này vô cùng hiệu quá đó nhé!
Ép ngực với tạ đơn cho bài tập ngực (dumbbell flyes)
Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm hai tạ đơn, khuỷu tay hơi cong một chút, hai cổ tay hướng vào nhau. Hạ cùng lúc hai cánh tay xuống hai bên cho đến khi bạn cảm thấy ngực mình được kéo giãn. Bạn nên hạ đến mức hai cổ tay mình hướng lên trần nhà rồi quay về tư thế ban đầu.
Related posts:
Liên Quan Khác
Leave a Reply